• miaherskind, ph.d.

Reduktion af angst gennem mindfulness

Updated: Jul 11, 2019



Hvad er angst?

Angst er en automatisk fysiologisk reaktion på en reel eller forestillet fare.

Angst der ikke er knyttet til en faretruende situation 'sætter sig'imidlertid i kroppen på samme måde, som hvis der var tale om en reel fare.

Hvordan føles angst?

Symptomerne på angst er mange og forskellige fra person til person.

De almindeligste symptomer er ondt i brystet, hurtig vejtrækning, høj puls, svimmelhed, forvrængede kropsfornemmelser, ondt i maven, tør i munden.

Oplevelsen af angst ledsages ofte af en følelse af ikke at have kontrol og af ikke at være sig selv. Når angsten er tilbagevendende ledsages den ofte også af selvbebrejdelser, ærgrelser og måske vrede over 'det sker igen'.

Hvorfor angst, når jeg ikke er i livsfare?

Angst kan ofte opleves som irrationel: hvorfor denne kraftige reaktion, mens jeg står i et supermarked? Er på arbejde? Tænker på fremtiden?

Den mest basale forklaring er, at kroppens reaktioner er evolutionært forankrede.

En bevidsthed om at reaktionerne er ude af proportioner med virkeligheden er ikke nødvendigvis en hjælp til at mildne reaktionerne.

Årsagen er, at det autonome nervesystem, den del af systemet der ligger uden for vores viljes kontrol, er aktiveret.

Vores autonome reaktion er forankret i menneskets 'gamle' hjerne, som set i et evolutionært perspektiv ligner krybdyrenes og andre mere udviklede dyrs hjerner. Den varetager den mest basale af alle skabningers evne til at overleve: at reagere på fare gennem flugt eller kamp.

Lad os et øjeblik bevæge os ud på savannen og for vores indre blik se en gazelle flygte fra en løve. Gazellens 'system' er spændt til det yderste mhp overlevelse: dyrets kamp- og flugtberedskab er aktiveret, adrenalinen pumper rundt i blodet, hjertefrekvensen stiger til det maximale og musklerne er spændt til det yderste.

Der er ikke stor forskel på gazellens og menneskets kamp- og flugtberedskab. Udsættes mennesket for livsfare vil det betyde stærkt øget adrenalinudskillelse i blodet, stærkt forøget puls, kraftig muskelspændinger ...altsammen for at optimere vores evne til overlevelse.

I dag er vi imidlertid sjældent i livsfare. Alligevel er antallet af mennesker, der oplever angst og angstanfald stadigt stigende.

Årsagen er, at det autonome nervesystem også reagerer på indre farer, herunder tanker og forestillinger om fremtiden, længerevarende udmattethed og stress, vedvarende tankemylder, hvor hjernen aldrig får fred, smerter, mangel på søvn etc.

Stress, som der ikke er blevet taget hånd om, kan således udløse angstreaktioner.

Nye forholdemåder

Hvis vi skal intervenere overfor vores egen ur- reaktioner, kræver det træning. Vi skal således - gennem introspektion lære os selv - og vores reaktioner bedre at kende- for derefter at 'sætte ind' med forholdemåder, der dæmper de automatiske reaktioner.

Mindfulness er et virkningsfuldt redskab vi kan blive fortrolige med. Med daglig praktisering af mindfulness bliver det muligt at reducere og måske også fjerne angsten.

​Det understreges også af videnskabelige undersøgelser. Deltagere, der lider under angst, oplever, at deres angst mindskes efter et 8 ugers mindfulnesskursus. Deltagerne har glæde af kurset lang tid efter kurset er slut.

Men også samtale terapi, der integrerer mindfulness i behandlingen reducerer angst.

Det, der først og fremmest hjælper deltagerne, er, at de bliver fortrolige med nye måder at forholde sig til angsten på.

Udgangspunktet er ACCEPT af angsten

Her følger en kort guidning til håndtering af angst gennem en mindful forholdemåde, der bygger på det krop-psyke samspil, som er helt centralt i mindfulness:

ANGST REDUCERENDE FORHOLDEMÅDE

Læg dig på gulvet.

Mærk kroppens tyngde mod underlaget.

Ret hele din opmærksomhed mod kroppens møde med underlaget (hælene, læggene, lårene, ballerne, ryggen, armene, hænderne, bagsiden af hovedet).

Fasthold opmærksomheden på kroppen og dens tyngde.

Hvis du ikke har mulighed for at ligge ned, kan du lave øvelsen siddende i en stol eller stående.

Mærk hvorledes den siddende eller stående krop (du) er forankret nedad - mod underlaget - fødderne, lårene og ballerne.

Lad også armene forstærke oplevelsen af forankrethed, ved at lade dem hænge tungt fra skulderleddet.

Hvis du sidder: lad hænderne hvile i skødet eller på lårene.

Mærk understøttelsesfladerne- lad din opmærksomhed dvæle der.

Flyt nu opmærksomheden til åndedrættet.

Lad det være som det er.

Hvis åndedrættet er meget hurtigt, stræk eventult udåndingen over flere sekunder.

Fasthold din opmærksomhed på kroppens understøttelsesflader.

Se om du kan lade din opmærksomhed være stille, blid, venlig opmærksom

.

Ret nu din vejrtækning mod dine understøttelsesflader.

'

Lad luften fra indåndingen møde kroppen- lad luften fra udåndingen forlade kroppen, igen og igen.

Måske du mærker angsten rase i kroppen stadigvæk.

Se om det er muligt at acceptere at den er der, lade den være et baggrundstæppe.

Også selvom det undertiden træder i forgrunden.

Fortsæt med at følge åndedrættet ind i kroppens forankringspunkter.

.

På 8 ugers kursus og gennem mindfulnessintegreret terapi oplever deltagerne at de bliver fortrolige med ovenstående forholdemåde. Mange der har haft angst som følge af stress, føler sig meget hjulpet af at kende til og være fortrolige med sådanne øvelser.

Fortroligheden gør det muligt at vende tilbage til større kropslig ro og sindsligevægt.

Mindthebody starter løbende nye mindfulnessforløb

Du kan også få hjælp til angsthåndtering og -reduktion gennem mindfulnessbaseret terapi.


117 views

Opmærksomhed på krop og åndedræt er centrale ressourcer i din  håndtering af stress, smerter, uro, tankemylder og angst.

Psykolog, ph.d. Mia Herskind

KONTAKT 40981848 eller miaherskind@hotmail.com

​© 2008 mindthebody

Birkerød, Gentofte, København.